Nejčastější běžecká zranění – příčiny, prevence a léčba

Běhání je skvělá aktivita pro zlepšení fyzické kondice, nálady a celkového zdraví. Spousta začínajících běžců se zlepšuje skokově - progres je extrémně rychlý. To přirozeně vede k nadšení, ale často i k přetížení aparátu a k drobným nebo vážnějším běžeckým zraněním. Klíčové, aby k těmto zraněním nedocházel je přidávat na intenzitě a objemu pomalu a systematicky Důležité je poslouchat své tělo a neignorovat první příznaky přetížení. Když cítíš únavu nebo bolest, raději si dej pauzu nebo zvol jiné zatížení – třeba plavání nebo cyklistiku. 

Pro všechny případy ale pro tebe máme průvodce a příklady nejčastějších běžeckých zranění. Jejich symptomy, příčiny a rady, jak se jich zbavit. Každopádně ber tento článek jen jako doplněk, který ti pomůže se zorientovat. Rozhodně si neklademe za cíl nahradit doktora nebo fyzioterapeuta. Ti by měla být volba číslo jedna, pokud se s nějakou bolístkou setkáš.

Prevence – kompenzační cvičení a dostatečná regenerace 

Regenerace a kompenzační cvičení jsou stejně důležité jako samotný běh. Masážní válec je skvělý nástroj pro uvolnění svalů a prevenci zranění. Po každém tréninku věnuj pár minut strečinku, který pomáhá zlepšit flexibilitu, prokrvení a uvolňuje unavená svalová vlákna. Kompresní doplňky, jako jsou podkolenky nebo návleky, mohou pomoci s lepším prokrvením a rychlejší regenerací svalů. Sauna je dalším skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci – teplo pomáhá uvolňovat svaly a zlepšuje krevní oběh. Nezapomínej také na dostatečný spánek a hydrataci (včetně minerálů), které jsou taky klíčové pro celkovou regeneraci těla. Navíc, pravidelné návštěvy fyzioterapeuta mohou pomoci identifikovat a řešit drobné problémy dříve, než se z nich stanou vážná zranění.

Vyber si ty správné běžecké boty

Nejčastější zranění a bolesti

Bolest holeně

Bolest holeně, známá také jako shin splints, nebo bolest okostice je častým problémem zejména pro začátečníky. Projevuje se bolestí na přední nebo vnitřní straně holenní kosti. 

• Příčiny
  Nejčastější příčiny jsou běh v málo tlumené běžecké obuvi v kombinaci se špatnou běžeckou technikou. Dále pak běh po tvrdém povrchu a  rychlé zvyšování objemu a intenzity. Zkrátka tvoje okostice nemá ráda příliš tvrdé nárazy a přetížení.
• Prevence
  Prevence spočívá v postupném zvyšování zátěže, výběru dostatečně tlumených bot. Pomůže ti taky běhat po měkkých lesních cestičkách.
• Léčba
  Když už tě holeň pobolívá, je dobré ji ledovat. Dále posiluj svaly kolem kotníku, holení svaly a oblast lýtka. Nejdůležitější součást léčby je ale odpočinek - nahraď běh na chvíli jinými sporty. Dej tomu týden nebo dva a postupně se vracej do běžeckého tréninku. Pokud budeš problém ignorovat, může se rozrůst do chronického trápení. 

ITB syndrom

Iliotibial band syndrom (ITBS) je další běžecké zranění, které se projevuje bolestí na vnější straně kolene. Nicméně je způsobeno přetížením a zkrácením vazu mezi kolenem a kyčlí. 

• Příčiny
  ITBS vzniká v důsledku přetížení a nedostatečné flexibility iliotibiálního traktu, což je silný vaz spojující kyčel s kolenem. Často má přetížený ITB souvislost s slabými svaly v okolí hýždě a horší stabilitou kyčlí. 
• Prevence
  Prevence zahrnuje pravidelný strečink této oblasti, posilování svalů kolem zadku a stehen. Dalším způsobem, jak předcházet ITB syndromu, je zlepšení běžecké techniky, zejména zaměření na správné postavení nohou a kyčlí během běhu. Pomoci může také využití masážního válce na ITB a okolní svaly pro snížení napětí.
• Léčba
  Léčba zahrnuje odpočinek, výborná pro uvolnění a prokrvení je sauna. Snaž se ITB co nejvíce proválcovat a protáhnout. Rozhodně doporučujeme i návštěvu fyzioterapeuta, který ti pomůže najít hlubší spojitosti. 

Bolesti a zánět Achillovy šlachy

Achillova šlacha je jedna z nejpevnějších šlach v lidském těle a její zranění může být velmi bolestivé a omezující. 

• Příčiny
  Bolesti a záněty Achillovy šlachy často vznikají v důsledku nadměrného zatížení, nevhodné obuvi nebo nedostatečného strečinku. Achilovka bývá více zatížena pokud běháš do kopce nebo hodně po špičkách.
• Prevence
  Prevence pro zranění achilovky je vyvážený trénink z hlediska rovinky a kopců. Dále pak tlumené boty s vyšším dropem, který achilovkám lehce uleví. Běh je obecně velmi intenzivní sport pro náš aparát, a proto je dobré co nejvíce kompenzovat a doplnit o sporty, kde nedochází k takovým otřesům. 
• Léčba
  Léčba zahrnuje odpočinek, ledování, kompresní doplňky a fyzioterapii zaměřenou na posílení a uvolnění Achillovy šlachy. Dále můžeš využít techniky jako jsou excentrické cviky na lýtkové svaly, které pomáhají zlepšit pružnost a sílu šlachy. Pravidelné masáže a aplikace tepla mohou také přispět k urychlení regenerace. Chvíli neběhej, zkus nejdřív plavání, postupně cyklistiku a až pak pomalu začni zase běhat.

Plantární fascitida

Plantární fascitida je bolestivý zánět vaziva na spodní části chodidla. Projevuje se bolestí v oblasti klenby nebo paty, která je nejintenzivnější ráno po probuzení. 

• Příčiny
  Příčiny zahrnují nadměrné zatížení podélné klenby, nevhodnou obuv nebo běh na tvrdém povrchu. 
• Prevence
  Prevence zahrnuje používání správné obuvi, pravidelný strečink chodidlového a lýtkového svalstva a postupné zvyšování tréninkové zátěže.
• Léčba
  Můžeš zkusit používání ortopedických vložek, které poskytují dodatečnou podporu chodidlu a pomáhají zmírnit tlak na plantární fascie. Noční dlahy mohou také pomoci udržet chodidlo v natažené poloze během spánku, což může zmírnit ranní bolesti.

Bolesti zad

• Příčiny
  Bolesti zad mohou být způsobeny špatným držením těla při běhu, slabým corem a hýžďovými svaly.
• Prevence
• Prevence zahrnuje posilování svalů core, správné držení těla při běhu a výběr obuvi s dostatečným tlumením, ale zároveň s dostatečnou stabilitou. 
• Léčba
  Léčba zahrnuje odpočinek, masáže především beder, fyzioterapii a posilování core a svalů v oblasti kyčlí a zadku. Je důležité věnovat pozornost i technice běhu, jako je udržování vzpřímeného držení těla a správná pozice hlavy. Můžeš také vyzkoušet cvičení na zlepšení flexibility zad, jako jsou jóga nebo pilates, které pomáhají zlepšit celkovou stabilitu a sílu zadního řetězce.

Závěr

Žádný válec, masáž ani kompresní ponožky ti nepomůžou, pokud nebudeš trénovat s rozumem a systematicky. Pomalé zvyšování zátěže a správná regenerace jsou nejlepším způsobem, jak se vyhnout běžeckým zraněním a bolístkám. Mysli tedy na to, že kondice ti stoupá v době, kdy regeneruješ a tělo se dává dohromady. A ne tehdy, kdy zrovna běžíš. Tak tedy pamatuj na prevenci a pokud tě něco trápí, dej tomu čas. Odpočiň si, na chvíli vypni – tělo ti to vrátí.