7 tipů, jak začít běhat zdravě a bezpečně

Běhání může být skvělým způsobem, jak přidat trochu pohybu do sedavého života. Pokud nevíš, jak na to, neboj. Připravili jsme pro tebe průvodce, který ti usnadní první krůčky tvého běžeckého života. Tak pojďme na to.

1. Indiánský běh

Než se vrhneš do běžeckých bot, pojďme začít s něčím jednodušším - indiánským během. Je to střídání chůze a lehkého běhu, ideální pro začátečníky. Začni s chůzí na 5 minut, pak přidej minutu běhu a 3 minuty chůze. Postupně zvyšuj dobu běhu a snižuj dobu chůze. Je to skvělý způsob, jak si tělo zvykne na nový druh pohybu, aniž bys ho přetěžoval/a.

2. Trpělivost - navyšuj objem a intenzitu postupně

Jako u všeho nového je i u běhání klíčová trpělivost. Nemusíš hned první den uběhnout maraton. Začni pomalu a postupně zvyšuj intenzitu a celkové naběhané kilometry. Poslouchej své tělo a dávej mu čas si zvyknout na novou zátěž. Růst bude přicházet postupně, ale jistě. Záchytným bodem může být maximálně 10 % každý týden. Dej si ale pozor aby meziroční nárůst nepřesáhl 30 %. Takto bude tělo mít možnost se efektivně adaptovat.

3. Dej běhu řád

Sestavení jednoduchého tréninkového plánu ti může pomoci udržet motivaci, ale neber ho příliš vážně. Flexibilita je klíčová. Někdy se prostě necítíš na dlouhý běh, a to je v pořádku. Místo toho můžeš jít na kratší běh nebo si dát volný den. Plán by měl být tvůj pomocník, ne pán.

Pánské běžecké boty

4. Běžecká komunita

Připojení k běžecké komunitě může zázrakem zvýšit tvou motivaci. Seznam se s lidmi, kteří sdílí tvoje nadšení pro běh. Společné běhy nebo tréninky mohou být nejen zábavné, ale i extra motivující. A kdo ví, možná si najdeš i nové kámoše.

5. Správné běžecké vybavení

Investice do kvalitního běžeckého vybavení se ti vrátí ve formě lepšího výkonu, nižšího rizika zranění a většího pohodlí. Nejvíce se vyplatí investovat do dobrých běžeckých bot, které ti poskytnou potřebnou podporu a tlumení. Kromě toho nezapomeň na funkční oblečení, které tě udrží v suchu a pohodlí.

6. Prevence zranění 

Aby běhání bylo opravdu zdravé a bezpečné, je důležité nezanedbat prevenci zranění. Zahrň do svého plánu cvičení na posílení středu těla a hýždí, které samotný běh tolik nerozvíjí a zároveň jsou extrémně důležité pro stabilitu. Nezapomeň také na cviky na zvýšení flexibility a mobility (především kyčlí), které pomohou předejít zraněním. A klíčovým prvkem je regenerace – dej svému tělu čas na odpočinek a zotavení po běžeckých výkonech, aby bylo připraveno na další trénink. Zařaď saunu nebo třeba masáže

Dámské běžecké boty

7. Závody

Když si najdeš konkrétní cíl, jako je účast na 5km nebo 10km závodě, dáváš svému tréninku směr a motivaci. Závody jsou skvělým způsobem, jak otestovat své limity a pozorovat progres. Navíc pocit dokončení závodu – ať už v jakémkoli čase – je neuvěřitelně uspokojující a motivující.

Závěrem

Běhání může být perfektním způsobem, jak zlepšit svou fyzickou kondici, snížit stres a objevit nové kamarády. Důležité je začít pomalu, být trpělivý a naslouchat svému tělu. Nenech se odradit malými překážkami a pamatuj, že každý běžec byl jednou začátečník. S těmito tipy v zádech máš vše, co potřebuješ, aby tvůj start do běžeckého světa byl co nejpříjemnější. Užij si každý běh a nezapomeň, že nejdůležitější je bavit se. Hodně štěstí!