Cukry a sacharidy: Co je co a proč je potřebuješ?

Na obalech potravin často najdeš řádek „sacharidy – z toho cukry“. Není to totéž! Cukr sice pod sacharidy patří, ale rozhodně nejde házet všechen do jednoho pytle. Mrknem na to, v čem se liší a proč je to pro tvoje tělo důležité.

Co jsou to vlastně sacharidy?

Sacharidy jsou základním zdrojem energie. A rozdělují se na dvě hlavní skupiny:

• Jednoduché sacharidy (cukry) – rychlý zdroj energie, ale taky riziko, že skončí jako tuk.
• Složité sacharidy (komplexní) – pomalu se tráví, takže tě zásobují energií postupně a déle tě zasytí.

Jednoduché sacharidy = „z toho cukry“

Najdeš je pod názvy monosacharidy (např. glukóza, fruktóza) nebo disacharidy (např. laktóza). V nutriční tabulce je najdeš právě jako „z toho cukry“. Jsou rychle vstřebatelné a pokud je tělo hned nespálí, zpravidla je uloží jako tuk.

Příklad: Ráno si dáš sladkou snídani → rychlý nával energie → inzulin rozveze cukr → nepřijdeš-li s fyzickou aktivitou, tělo si energii uloží na horší časy = tuk.

Složité sacharidy – pomalejší, ale stabilnější energie

Tvoří je oligosacharidy a polysacharidy, které se na obalech označují jednoduše jako „sacharidy“. Nezvyšují hladinu cukru v krvi tak prudce a zasytí tě na delší dobu.

Najdeš je třeba v: bramborách, luštěninách, celozrnném pečivu, obilovinách nebo zelenině.

Cukry a tělesná energie – proč na tom záleží?

Tvoje tělo potřebuje sacharidy, hlavně mozek a centrální nervový systém. Ale jde o rovnováhu:

• Nedostatek sacharidů = únava, podrážděnost, tělo začne štěpit tuky.
• Nadbytek sacharidů = ukládání do tuků, únava po jídle, kolísání hladiny cukru.

Mozek jede hlavně na glukózu. Ale když to přeženeš s cukrem, zažiješ klasický „afterlunch crash“ – hladina cukru spadne a ty bys nejradši usnul na klávesnici.

Praktický příklad z obalu

Když máš 100 g cereálních sušenek s obsahem 75 g sacharidů, z toho 23 g cukrů, znamená to, že téměř třetina sacharidů jsou jednoduché cukry. A ty tvoje tělo hned nakopnou, ale stejně rychle zase utlumí.

Chceš zhubnout? Omez jednoduché cukry

Při hubnutí potřebuješ, aby si tělo sáhlo do tukových zásob. To ale neudělá, když mu budeš servírovat rychlé cukry. Navíc po jednoduchých sacharidech máš brzo hlad a sníš toho víc.

Tip: Sáhni po komplexních sacharidech – déle tě zasytí, mají vlákninu a nekolísají ti hladinu cukru jako horská dráha.

Kdy jsou naopak jednoduché cukry fajn?

Například před nebo během sportovního výkonu, když chceš rychle dostupnou energii. Ale pozor, jen pokud ji taky opravdu využiješ.

Cukr tě nakopne na kole nebo v posilce. Ale pokud jedeš půlku dne Netflix na gauči, skončí v bocích.  

Ke sportu nemusíš sahat jen po banánu nebo rohlíku. Na trhu najdeš spoustu sacharidových suplementů, které ti pomůžou s výkonem i regenerací. Rychlé cukry jako dextróza nebo maltodextrin tě nakopnou během tréninku nebo závodu. Naopak palatinóza (isomaltulóza) se vstřebává pomaleji, takže ti dodává energii postupně a bez cukrových výkyvů. Ideální, když chceš jet dlouhou trasu nebo vytrvalostní trénink bez hladu a únavy.

Shrnutí? Cukr není ďábel, ale musíš s ním chytře

Nejde o to úplně vyřadit cukry. Jde o to vědět, kdy a jaké sacharidy zvolit. Jednoduché cukry jsou rychlá energie – využij je, když sportuješ. Jinak dej šanci těm složitým – tělo je zpracuje pomaleji, nezpůsobí ti výkyvy cukru a líp tě zasytí.