Jak roste sval? Tohle musíš vědět, než začneš makat

Je budování svalů věda? Hele, záleží na tom, koho se ptáš. Pro někoho je to brnkačka, pro jiného záhada jako z jinýho vesmíru. Pravda je taková, že na to má vliv spousta věcí – a my si je teď pěkně rozklíčujeme.

Jak vlastně roste sval?

 Představ si to takhle – když na svaly během tréninku pořádně zatlačíš, dojde k malému „poškození“ svalových vláken. Tělo na to reaguje opravou, do akce se pustí satelitní buňky, které svaly zpevní, ztloustnou a někdy i přibudou. Tomu se říká hypertrofie. 

 Ale pozor – k růstu nedochází při cvičení, ale až v regeneraci. Když je syntéza bílkovin ve svalech vyšší než jejich rozpad, máš vyhráno. Pokud se tedy dřeš jak blázen, ale nespíš, nejíš a odpočinek flákáš, tak tělo nemá šanci svaly opravovat a stavět nové. Důležitá je také strava bohatá na bílkoviny, které sval využívá. Tady si můžeš přečíst článek o proteinu (co to je a jak jej získat).

Co spouští růst svalů?

Růst svalů nestojí jen na zvedání železa. Potřebuješ narušit rovnováhu v těle – tzv. homeostázu – a donutit svaly, aby se přizpůsobily větší zátěži. A to se děje třemi hlavními způsoby:

Mechanismus č. 1: Mechanické napětí

Chceš růst? Tak musíš dát svalům něco, na co nejsou zvyklý. Větší váhy, pomalejší pohyb, větší rozsah – všechno tohle zvyšuje napětí, a to spouští růst. Ale není to jen o tom, kolik zvedneš. Kulturisti nejsou vždy silnější než vzpěrači, ale ví, jak zatížit sval tak, aby rostl. Takže ano – síla je důležitá, ale velké svaly neznamenají automaticky obří váhy. Klíč je v tom, jak sval zatížíš a co od něj během tréninku chceš. 

Mechanismus č. 2: Svalové poškození

 Znáš to – trénink skončí, a druhý den bolí úplně všechno. To je známka toho, že jsi způsobil svalům menší zranění. Tělo reaguje aktivací zánětlivých a imunitních procesů, které spustí opravy a tím i růst. Ale bacha – bolest není cíl. Trochu cítit trénink je ok, ale jestli sotva chodíš, možná sis naložil až moc. Cílem je stimulace, ne likvidace. Efektivní jsou hlavně cviky, kde je sval natažený pod napětím – třeba dřepy, mrtvé tahy, výpady nebo pullovery.

Mechanismus č. 3: Metabolický stres („pumpa“)

 Pálí to, natéká to, píchá to – to je pumpa. Při ní se do svalu nahromadí krev, kyslíku je málo a nastoupí laktát. Tohle všechno spouští další cestu k růstu – tzv. sarkoplazmatickou hypertrofii. Ne vždy tě posílí, ale vizuálně sval naroste. Funguje to skvěle hlavně u cviků s konstantním napětím a velkým rozsahem – ideálně s pomalou excentrickou fází. Tím docílíš toho, že krev ve svalu zůstane, a tím ho ještě víc zatížíš. Ideální na tohle jsou izolované cviky – předkopávání, legpress, tlaky v sedě, cviky na kladkách nebo izometrie. 

Co dál?

Sleduj naše sociální sítě a blog pro další tipy na fitness a výživu. Každé dva týdny vydáváme nový článek.