Máš problém udýchat střídání? Zapracuj na své vytrvalosti

Být úspěšným hokejistou vyžaduje kombinaci různých dovedností a mezi ně patří i vytrvalost. Schopnost udržet vysoké tempo po celou dobu hry je fyzicky velmi náročné, ale pokud se ti ho podaří udržet, získáš tím oproti soupeřům velkou výhodu.

Hokej je náročný sport, který testuje fyzické limity hráče. Přestože jsou hráči na ledě relativně krátkou dobu, musí své tělo zatěžovat až na hranici možností. Součástí hry jsou vysoká frekvence bruslení, silové souboje nebo nutnost být stále ve střehu a rozhodovat se ve zlomku vteřiny. Abys všechny tyto dovednosti zvládal ve vysoké kvalitě, je klíčové pracovat na svojí fyzičce a výdrži.

Kouzlo spočívá v intervalech

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit hokejovou vytrvalost, je intervalový trénink. Tato tréninková metoda střídá dvě činnosti, které vyžadují různou rychlost a úroveň úsilí, a věrně tak napodobuje podmínky, které tvůj organismus zažívá během hry. Kouzlo intervalového tréninku spočívá v tom, že jej můžeš vést na ledě i mimo něj. Dělá to z něj univerzální doplněk tréninkového režimu.

Intervalový trénink na ledě

Intervalový trénink na ledě je velmi jednoduchý a vystačíš si s kroužením okolo kluziště. Nejprve brusli po délce nebo obvodu kluziště maximální rychlostí a s maximálním úsilím. Po kolečku ve vysoké intenzitě obkruž několik pomalejších regeneračních koleček. Tento model napodobuje střídání během hokejového zápasu, kdy se hráči během svého střídání na ledě vydají ze všech sil, a poté si vydechnou na lavičce.

Intervalový trénink na ledě můžeš doplnit o další hokejové dovednosti. Můžeš si vzít hokejku a pracovat na jejím ovládání nebo rychlé kolečko zakončit střelbou. Na jednom konci ledu začni s pukem, sprintuj kolem kuželů a v mezikruží vystřel. Nácvik opakuj tolikrát, kolikrát jej budeš schopný provádět na 100 %. Cviky můžeš obměňovat a doplňovat, důležité je, že cvičení provedeš naplno a navážeš na něj odpočinkem.

Intervalový trénink mimo led

Intervalový trénink mimo led se řídí stejným principem – po vysokoenergetických cvičeních následuje čas na zotavení. Nejjednodušší formou intervalového tréninku mimo led je běh, a to buď na běžeckém pásu, nebo venku. Zkus například půl minuty sprintovat a poté dvě tři minuty chodit. Simuluješ tak opět hokejové střídání.

Mimo led můžeš vyzkoušet i další cvičení, jako jsou angličáky nebo vysoce intenzivní jízda na stacionárním kole. Klíčem k úspěchu jsou krátké úseky agresivního pohybu s vysokou energií, po nichž následuje odpočinek. Intervalový trénink můžeš zařadit do plánu celoročně, což ti zajistí, že zůstaneš ve formě a připravený na svůj čas na ledě.

Budování svalové hmoty

Na vytrvalosti můžeš zapracovat také nabráním svalové hmoty. Zvýšením svalové hmoty a zároveň snížením procenta tělesného tuku přirozeně dosáhneš lepších výkonů z hlediska rychlosti a vytrvalosti. Běžné cviky, jako jsou benchpressy, dřepy, posilování lýtek a mrtvé tahy, mohou pomoci při zvyšování svalové hmoty a následně i vytrvalosti na ledě.

Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)

HIIT je další vynikající tréninkový přístup pro hokejisty, kteří chtějí zlepšit svou rychlost a vytrvalost na ledě. Tato tréninková metoda zahrnuje cvičení nízké frekvence před tím, než je kardiovaskulární systém vystaven značné zátěži asi na 80 % maximální tepovky. Součástí režimu HIIT pro hokejisty mohou být cviky jako sprinty s krátkými přestávkami, skákání přes švihadlo až do únavy a časovaný trénink s činkami. Velkou výhodou HIIT tréninku je jeho efektivita, proto může trvat třeba jen 30 minut.

Před samotným cvičením s intervaly o vysoké intenzitě nezapomeň na strečink. Protáhnout by ses měl také po cvičení, protože HIIT forma tréninku je náročná na regeneraci. Jak bylo zmíněno, samotné cvičení nemusí trvat déle než 30 minut. Intervaly si můžeš nastavit podle sebe, pro začátek ale začni například s 30 vteřinami cvičení ve vysoké intenzitě a poté si dej 60 vteřin v klidovém režimu. Intervaly si můžeš upravovat, ale klidový režim by měl být vždy alespoň dvakrát tak delší než cvičení ve vysoké intenzitě.

Naslouchej únavě a nepodceňuj regeneraci

Ačkoli je trénink pro zlepšení vytrvalosti klíčový, stejně důležité je zvládání únavy. Únava může být důsledkem různých faktorů, včetně stravy, typu tréninku, aktuálního metabolického stavu a genetiky. Správné zvládání únavy může zabránit přetrénování a zajistit progres.

Jedním z nejúčinnějších způsobů zvládání únavy je dostatečný spánek. Ve spánku se tělo zotavuje a obnovuje svaly, takže je důležitou součástí každého tréninkového režimu. Klíčová je také zdravá strava, která poskytuje tělu potřebné palivo pro trénink a regeneraci.

Při regeneraci ti mohou pomoci také masáže nebo techniky aktivního uvolňování. I když tyto metody nemusí být při zvládání únavy tak účinné jako správný spánek a výživa, mohou proces zotavení organismu podpořit.

Zlepšování vytrvalosti a odolnosti na ledě je komplexní proces. Od intervalového tréninku a HIIT až po budování svalové hmoty a zvládání únavy existuje řada strategií, které můžeš využít ke zvýšení své výkonnosti. Zařazením těchto technik do tréninkového režimu můžeš výrazně zvýšit svou výdrž na ledě a získat tak v náročném sportu konkurenční výhodu nebo alespoň zmírnit svoje utrpení druhý den po zápase.