Břišní svaly: 8 praktických cviků na posílení a čemu se vyhnout

Přestaň se trápit zbytečně

Snažíš se o pevnější břicho, ale výsledky nikde? Možná za to můžou věci, které děláš s dobrým úmyslem, ale bez efektu. Pojď si ujasnit, co tě opravdu posune.

Mýtus č. 1: Čím víc zkracovaček, tím líp

Zkracovačky nejsou dostačující. Když se zaměříš jen na ně, ochuzuješ se o práci se spodní a boční částí břišních svalů. Břicho je komplexní partie a zaslouží si komplexnější přístup.

Tip: Zapoj i šikmé a spodní svaly třeba přes rotace nebo zvedání nohou.

Mýtus č. 2: Stačí makat, jídlo neřeš

Promiň, ale bez úpravy jídelníčku to nepůjde, strava je alfa a omega. Abys vyrýsoval břicho, potřebuješ být v kalorickém deficitu a strava hraje v tomto ohledu hraje klíčovou roli. Smažené jídlo, alkohol nebo třeba sladkosti? Není problém, dokud budeš stále v deficitu a dopřeješ si tyto dobroty v omezené míře. Naopak navýšením bílkovin ve stravě se nasytíš na delší dobu a dopřeješ svalům to nejlepší zázemí pro růst. Pokud máš problém bílkoviny doplnit, protein je sázka na jistotu.

Mýtus č. 3: Břicho musíš cvičit každý den

Břicho, stejně jako ostatní svaly, potřebuje čas na regeneraci. Cvič břicho 2–3× týdně a mezi tréninky ho nech vydechnout. Břicho navíc posílíš nejen cviky na něj přímo určenými, ale také dřepy, mrtvými tahy a dalšími cviky, při kterých pracuješ se středem těla. 

Stres = více tuku i na břiše

Dlouhodobý stres není jen psychický problém. Ovlivňuje i ukládání tuku, a to hlavně ve spodní části břicha. Zkus najít balanc: dechová cvičení, spánek, pohyb, klidně i obyčejná procházka. Obecně platí, že spánek, pohyb, strava a psychická pohoda hrají velmi důležitou roli v boji s tukem. 

Jaké svaly vlastně řešíš?

Abys břicho procvičil efektivně, je dobré vědět, co všechno tvoří:

• Přímý břišní sval – přední „six-pack“.
• Zevní a vnitřní šikmé svaly – rotace a stabilita trupu.
• Příčný břišní sval – hluboká stabilita a ochrana vnitřních orgánů.

Cviky, které dávají smysl

Vybrali jsme osvědčené taháky pro celé břišní svalstvo:

1. Klasické zkracovačky – základ, který nikdy nezklame.
2. Šikmé zkracovačky – přidej rotaci a zapojíš boční stěny.
3. Zkracovačky s nohama nahoře – spodní břicho zapojené naplno.
4. Vytahování nohou s podsazením – skvělé na hlubší stabilizační svaly.
5. Zvedání nohou ve visu – náročnější, ale super účinné.
6. Přetáčení s pomůckou – aktivace středu těla.
7. Cyklistické přetáčení – klasika na celý core.
8. Zvedání nohou bez pomoci rukou – čistá práce dolního břicha.

Shrnutí: Netlač na pilu

Nepotřebuješ břicho drtit denně. Stačí 2 až 3 kvalitní tréninky týdně s rozmanitými cviky. K tomu stačí kalorický deficit, dobrý spánek a mentální pohoda. Výsledek se časem dostaví.

Chceš se do toho opřít

Mrkni na naši nabídku posilovacích pomůcek a vyber si ten správný medicinbal, podložku nebo závaží. Břicho si zaslouží víc než jen kliky na dlažbě.